Een achillespeesblessure voorkom je door een combinatie van gerichte spierversterkende oefeningen, geleidelijke trainingsopbouw en goed schoeisel. De achillespees is de dikste en sterkste pees in je lichaam, maar ook een pees die gevoelig is voor overbelasting, zeker bij sporters die regelmatig hardlopen of springen. In dit artikel beantwoorden we de meest gestelde vragen over het voorkomen van achillespeesklachten.
Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van een achillespeesblessure?
De meest voorkomende oorzaak van een achillespeesblessure is overbelasting: de pees krijgt meer belasting te verwerken dan hij aankan, waardoor kleine scheurtjes in het peesweefsel ontstaan. Dit gebeurt vaak geleidelijk, niet door één specifiek moment, maar door herhaalde stress over langere tijd.
Naast overbelasting spelen de volgende factoren een belangrijke rol:
- Plotselinge toename van trainingsintensiteit of -volume, te snel meer kilometers maken of intensiever trainen zonder opbouwperiode
- Strakke of zwakke kuitspieren, de kuitspieren en de achillespees werken nauw samen; een slechte balans in kracht of flexibiliteit vergroot de belasting op de pees
- Hardlopen op heuvelachtig terrein of harde ondergronden, dit verhoogt de trekkracht op de pees bij elke stap
- Slecht of versleten schoeisel, onvoldoende demping of ondersteuning laat de pees extra werk verrichten
- Overpronatie, een naar binnen rollende voet legt extra druk op de binnenzijde van de achillespees
- Leeftijd en herstelcapaciteit, naarmate je ouder wordt, verliest peesweefsel geleidelijk elasticiteit
Inzicht in jouw persoonlijke risicofactoren is de eerste stap om een achillespeesblessure te voorkomen. Wie weet welke factoren bij hem of haar spelen, kan gericht aanpassingen maken in training en dagelijkse gewoonten.
Welke oefeningen helpen bij het voorkomen van achillespeesklachten?
Gerichte achillespeesoefeningen die de kuitspieren versterken en de pees geleidelijk belasten, helpen het meest bij het voorkomen van achillespeesklachten. De excentrische hielzak is daarbij de meest onderbouwde oefening: je laat de hiel gecontroleerd zakken voorbij de rand van een trede, waarbij de kuitspier onder spanning werkt terwijl deze verlengt.
Versterkende oefeningen
Excentrische hielzakken voer je als volgt uit: sta op de bal van je voet op een trede, kom omhoog op beide voeten en laat jezelf daarna langzaam zakken op één voet. Herhaal dit 3 sets van 15 herhalingen per been, drie keer per week. Begin op een vlakke ondergrond als je nog op beginnersniveau zit, en bouw langzaam op naar een trede.
Bilspier- en heupkrachtoefeningen zijn eveneens nuttig. Wanneer de bilspieren en heupen sterk zijn, hoeft de achillespees minder compensatiewerk te doen bij het lopen en springen. Denk aan heupbrugoefeningen, split squats en enkelbeen deadlifts.
Achillespeesrekoefeningen
Naast kracht is flexibiliteit van de kuitspieren belangrijk. Twee achillespeesrekoefeningen die je dagelijks kunt uitvoeren:
- Staand kuitrek (rechte knie): Zet je voet met de hak op de grond en de tenen omhoog tegen een muur. Houd je knie gestrekt en leun licht naar voren. Houd 30 seconden vast. Dit rek treft de grote kuitspier (gastrocnemius).
- Kuitrek met gebogen knie: Dezelfde positie, maar buig nu de knie licht. Dit rek treft de dieperliggende kuitspier (soleus), die direct verbonden is met de achillespees.
Voer rekoefeningen altijd uit na het sporten, wanneer de spieren al warm zijn. Rekken van een koude spier heeft minder effect en kan zelfs irritatie veroorzaken.
Hoe pas je je trainingsschema aan om de achillespees te ontzien?
Om de achillespees te ontzien, pas je je trainingsschema aan door de belasting geleidelijk op te bouwen, voldoende hersteltijd in te plannen en variatie aan te brengen in trainingsvormen. De vuistregel die veel sporters hanteren: verhoog je wekelijkse trainingsvolume nooit met meer dan 10% per week.
Concrete aanpassingen die je kunt maken:
- Wissel harde en zachte ondergronden af, hardlopen op gras of een rubbertrack in plaats van altijd asfalt vermindert de schokbelasting op de pees
- Bouw intensieve trainingen af met een rustdag, de achillespees heeft 48 tot 72 uur nodig om te herstellen na een zware sessie
- Voeg krachttraining toe naast cardio, sporters die alleen hardlopen zonder spierversterkende training hebben een hoger risico op peesklachten
- Warm altijd goed op, begin met 5 tot 10 minuten rustig bewegen voordat je de intensiteit opvoert
- Luister naar je lichaam, een licht gevoel van stijfheid in de ochtend of pijn bij de eerste stappen zijn vroege signalen dat de pees overbelast raakt
Als je merkt dat klachten ontstaan bij een specifiek onderdeel van je training, pas dan dat onderdeel tijdelijk aan in plaats van volledig te stoppen. Volledig rust nemen is zelden nodig en vertraagt bovendien het herstel van het peesweefsel.
Welk schoeisel is het beste voor een gezonde achillespees?
Het beste schoeisel voor een gezonde achillespees biedt voldoende demping onder de hiel, een lichte hielverhoging ten opzichte van de voorvoet en goede stabiliteit zonder de voet te stijf te maken. Een schoen die de voet ondersteunt in zijn natuurlijke bewegingspatroon vermindert de trekkracht op de achillespees bij elke stap.
Let bij het kiezen van sportschoenen op de volgende punten:
- Hieldemping: een goede demping in de hiel absorbeert de schokken bij het landen en vermindert de belasting op de pees
- Dropwaarde: de dropwaarde is het hoogteverschil tussen hiel en voorvoet. Een drop van 8 tot 12 mm is voor de meeste sporters met achillespeesklachten comfortabeler dan een minimale of nuldrop-schoen
- Pasvorm: een schoen die te strak zit rond de hiel kan direct op de peesaanhechting drukken en irritatie veroorzaken
- Versleten zolen: vervang je sportschoenen op tijd. Na 600 tot 800 kilometer neemt de dempende werking sterk af
Heb je last van overpronatie, dan kan een inlegzool of schoen met extra mediale ondersteuning helpen. Laat je voettype bij voorkeur beoordelen door een specialist voordat je een schoen koopt, zodat je schoeisel aansluit bij jouw looppatroon.
Wanneer moet je een fysiotherapeut raadplegen bij achillespijn?
Raadpleeg een fysiotherapeut bij achillespijn wanneer de pijn langer dan twee weken aanhoudt, verergert tijdens of na het sporten, of wanneer je ’s ochtends stijfheid ervaart die niet verdwijnt na de eerste paar minuten bewegen. Wacht niet te lang: vroeg ingrijpen voorkomt dat een lichte irritatie uitgroeit tot een hardnekkige achillespeesontsteking.
Specifieke situaties waarbij je niet moet wachten met een afspraak maken:
- Je voelt een scherpe, plotselinge pijn in de pees tijdens het sporten, dit kan wijzen op een (gedeeltelijke) scheur
- Er is zichtbare zwelling of warmte rondom de pees
- Lopen of traplopen is pijnlijk, ook buiten het sporten
- Je hebt al eerder achillespeesklachten gehad en herkent de symptomen
Een fysiotherapeut beoordeelt de ernst van de klacht, stelt vast of er sprake is van een tendinopathie, bursitis of een scheur, en stelt een behandelplan op dat past bij jouw situatie. Zelfbehandeling met rust en ijs kan in de beginfase helpen, maar vervangt geen gerichte diagnostiek en begeleiding bij aanhoudende klachten.
Hoe Groh Fysiotherapie helpt bij achillespeesklachten
Bij Groh Fysiotherapie helpen we je zowel bij het behandelen als het voorkomen van achillespeesklachten. Onze aanpak is concreet en afgestemd op jouw situatie, of je nu net begint met klachten of al langer last hebt van de achillespees.
Dit is wat we voor je doen:
- Gerichte diagnostiek: we brengen in kaart wat de oorzaak is van jouw achillespijn, inclusief analyse van je looppatroon, spierkracht en beweeglijkheid
- Persoonlijk oefenprogramma: op basis van het onderzoek stellen we een programma op met versterkende en mobiliserende oefeningen, afgestemd op jouw belastbaarheid
- Trainingsadvies: we kijken samen naar je trainingsschema en geven concrete aanbevelingen om overbelasting te voorkomen
- Begeleiding in onze oefenzaal: in onze 100m² trainingszaal kun je onder begeleiding van een fysiotherapeut werken aan kracht en conditie, ook als aanvulling op je reguliere behandeling
- Manuele therapie: onze manueel therapeuten kunnen bij stijfheid of beperkte beweeglijkheid gerichte behandeltechnieken inzetten om herstel te versnellen
Blijven je achillespeesklachten aanhouden? Neem contact op met Groh Fysiotherapie en plan een intake. We kijken samen naar jouw klacht en maken een behandelplan dat aansluit bij jouw doelen.